உடல் எடை குறைக்க
வணக்கம்!
உலக சுகாதார மையம் (WHO) நேற்று வெளியிட்டுள்ள அறிக்கையில் கடந்த 30 ஆண்டுகளில் உடல் எடை அதிகம் உள்ளோரின் எண்ணிக்கை 3 மடங்கு உயர்ந்து தற்போது உலகத்தில் 1/10 நபர் உடல் எடை அதிகம் உள்ளவராக இருக்கிறார்.
இதற்க்கு முக்கிய காரணமாக WHO தெரிவிப்பது அமெரிக்க உணவு கலாச்சாரத்தைப் பின்பற்றுவதே என்கிறது.பொதுவாக ஆசியா மக்கள் obesity – யால் அதிகம் பாதிக்க படாதவர்களாக இருந்தார்கள்,ஆனால் இப்பொழுது இப்பொழுது கணிசமாக பாதிக்க பட்டிருக்கிறார்கள்,காரணம் கலாச்சார மாற்றம் என்கிறது WHO.
சரி!அது வேறு பிரச்சனை,தங்களின் கேள்விக்கு வருவோம்,
ஏன் உடல் பருமன் ஆகிறது?
1.குடும்ப வாயிலாக வரக்கூடியதால் (Example:தாத்தா-அப்பா-மகள்) – Genetic.
2.உடல் தனது தேவைக்கு அதிகமாக உணவு கிடைக்கும் பட்சத்தில்,உணவை கொழுப்பு சத்தாக மாற்றி சேமித்து வைத்து கொள்கிறது(பிற்கால உபயோகத்திற்காக),ஆனால் அது அந்த கொழுப்பு சத்தை உபயோகிப்பதே இல்லை,ஏனென்றால் நாம் தினமும் தேவைக்கு அதிகமாக உண்பதால் உடலிற்கு அந்த வாய்ப்பு கிடைக்காமல் மறுபடியும் நிறைய கொழுப்பு சத்தாக சேமித்து வைக்கிறது – அதுவே உடல் பருமனடைய காரணம்.
3.அளவிற்கு அதிகமாக snacks மற்றும் கொழுப்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உண்பதால்.
4.உடலிற்கு தகுந்த வேலை தராமல் இருப்பதால்.
5.மன உளைச்சல் அதிகமானால் பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிட்டு கொண்டே இருப்பார்கள் , ஆகவே இந்த நவீன உலகத்தில் மன உளைச்சல் உடல் பருமனாவதர்க்கு பெருமளவு காரணமாக உள்ளது.
6.நீண்ட காலமாக குறிப்பிட மருந்துகளை எடுத்து வருவதால். For example – Prednisolone,Anti-depressants.
7.குறைவான நேரம் உறங்குவது.
8.சில வகையான நோய்களும் உடல் பருமன் உண்டாக்கும். For example – Hypothyroidism,Cushing’s syndrome போன்றவை உடலுக்கு தேவையான hormone-களை குறைவாகவோ,அதிகமாகவோ சுரப்பதால் உடல் பருமனடைகிறது.
அடிப்படையில் உடல் பருமனை எப்படி கட்டுக்குள் கொண்டு வருவது?
1.ஆரோக்யமான முறையில் உடலை கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமானால் சாப்பிடாமல் இருப்பதாலோ,திடீரென அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதாலோ வராது.
example – நீங்கள் திடீரென 5km ஒடுவதாலோ , 2 வேலை உணவை விட்டு விடுவதாலோ உடல் பருமன் குறையாது. பருமன் குறையும்,உண்மை!ஆனால் கூடவே ஆரோக்யமும் குறையும்.மன உளைச்சல் அதிகம் ஆகும்.
ஆகவே ஆரோக்யமான முறையில் உடலை குறைக்க முயற்சி செய்வோம்,எப்படி?
உணவு:
————
1.கொழுப்பு சத்து 2 வகைப்படும் –
a)Poly-unsaturated and Mono-unsaturted – Good Fat.
b)Saturated and Trans fat – Bad fat.
இதில் good fat வகைகள் அதிகமாக காய்கறி மற்றும் பழங்களில் காணப்படும்,அவை அதிகமான Cholesterol-ஐ குறைக்கும். அதற்க்கு மாறாக Bad fat வகைகள் கீழ் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவு வகைகளில் அதிகம் உள்ளது,இவை உடலிற்கு தீங்கு செய்ய கூடியவை (அதிக அளவில் எடுக்கும் போது)
Bad fat மிக்க பொருள்களை குறைக்கவும் – Milk,Cheese,Beef,Pork,Liver,Ice cream,Hot dogs,Margarine,Paneer,Palm oil,Coconut,Chicken,Egg Yolk,Pizza,Burger,Fried rice,Chocolates,Chips,Cream..etc.
அதற்க்கு பதில் Good fat உணவில் சேர்த்து கொள்ளலாம்.
Good fat – Olive oil,Soybean,Flax seed,Mayonnaise,Vegetable oil போன்றவை.
2. Colorful plate – காய்கறிகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். அதிலும் குறைந்தது 5 வண்ணங்கலாவது நமது தட்டை அலங்கரிக்க வேண்டும்.
உதாரணம் : 1 காரட் + ஒரு கீரை வகை + 1 apple + 100 gm கடலை வகை + Orange juice 1 cup.
3.நீங்கள் உடல் எடையை உண்மையாகவே குறைக்க விரும்பினால் நீங்கள் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றியே ஆக வேண்டும். நீங்கள் தினமும் 300-500 calories குறைப்பதால் ஒரு வாரத்தில் 1-2 kg எடை குறையும்,அதுவே ஆரோக்யமான முறை.
ஒரு நாளைக்கு 1500 calories நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.அதை 3 வேலையில் உண்ணாமல் 5 or 6 சிறு சிறு பாகங்களாக உண்ண வேண்டும். 1500 calories-கும் குறைவாக உண்ண கூடாது.அது பல பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும்.
4.கொழுப்பு சத்தை விட்டு Whole grains(oats,whole grain bread,pop corn,brown rice etc..),Fruits,vegetables-ஐ உணவில் சேர்க்கவும்.
5.Coca-cola,pepsi,milk shakes போன்றவற்றைத் தவிர்த்து நிறைய தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
6.Tea,coffee போன்றவற்றில் சர்கரையின் அளவை வெகுவாக குறைக்கவும் அல்லது சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்.
7.Snacks-ஐ தவிர்க்கவும் (Biscuits,cookies,cakes,chips,fast foods,chips,or any kind).இவற்றை எல்லாம் ஒரே அடியாக தவிர்க்க அவசியம் இல்லை,எப்பொழுதாவது Party போன்ற சமயங்களில் சிறு அளவு உண்ணலாம்.ஆனால் தினமும் Party இருந்தால் நான் பொறுப்பல்ல.
8. Breakfast-ஐ தவிர்க்க கூடாது,அது பசியை ஏற்படுத்தி மற்ற வேளைகளில் நிறைய உணவு உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.
உடற்பயிற்சி:
——————-
ஏற்கனவே சேர்ந்த கொழுப்புகளை எப்படி அகற்றுவது? அதற்க்கு உடற் பயிற்சி இன்றியமையாதது, நாம் உடலிற்கு வேலை கொடுக்கும் போது
உடல் தான் சேர்த்து வைத்திருக்கின்ற கொழுப்புகளை எல்லாம் எரி சத்திகலாக பயன்படுத்தி கரைக்கும்.அதற்காக ஒரே நாளில் நாள் முழுவதும் உடற் பயிற்சி செய்ய கூடாது.அது உடலில் மற்ற மாற்றங்களை உருவாக்கும்.
என்ன செய்யலாம்?
1. Yoga மிக உதவியாக இருக்கும். காலை மாலை 30 minutes செய்தால் நல்ல முன்னேற்றம் காணலாம்.
2. 20 minutes walking நல்லது.
3. Friends-உடன் Badminton விளையாடலாம்.
4. உங்களுக்கு வீட்டை அழகாக வைத்திருக்க பிடிக்குமானால் வீட்டை அழகாக வைத்திருப்பது,சுத்தம் செய்வது போன்றவற்றை செய்யலாம்.
5. Fitness centre-இல் முறையான நிபுணரின் மேற்பார்வையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
6.நீங்களாக வழிய சென்று வேலைகளை செய்யலாம் (கடைக்கு போவது,துணி துவைப்பது etc..)
மனஉளைச்சல்:
————————
1.Meditation மிக நல்லது.தினமும் காலை மாலை 15 minutes உங்களின் எதிர் காலத்தையோ,இந்த நாள் அமைதியாக இருக்கும் என்றோ,இஷ்ட தெய்வத்தையோ நினைத்து அமைதியாக இருக்கலாம்.
2.Tv பார்ப்பதை குறைத்து உங்களுக்கு பிடித்த வேலைகளை செய்யலாம்.(Drawing,Painting,gardening etc..)
3. கண்டிப்பாக 7-8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும். Late night-இல் உறங்க போவதை தவிர்க்கும்.
4.மன உளைச்சலான சமயங்களில் அமைதி படுத்திக்கொள்ள மென்மையான இசை,நகைச்சுவை,புத்தகங்கள் உதவும்.
5.உங்களுக்கு திறமைகளை வளர்க்கலாம் – பாட்டு பாடுவது,நடனம்,விளையாட்டு போன்றவை.
6.வாரம் ஒரு முறை தங்களின் உடல் எடையை அளந்து பார்த்து ‘என்னால் முடியும்’ என்று சொல்லி கொள்ளுங்கள். அதுவே தங்களின் முயற்சிக்கு அடிப்படையை அமைக்கும். அதே போல் கண்ணாடி முன் நின்று சொல்லி கொள்ளுங்கள்.
மேற்கூறிய அனைத்தும் அடிப்படையானவை , அதே போல் நீங்கள் குறிப்பிட்ட மருந்தை நீண்ட காலமாக எடுத்து வரும் பட்சத்தில் அது பற்றி தங்களின் Family doctor அல்லது General doctor போன்றவரிடம் அவர்களின் அபிப்ராயம் பெறலாம்.
மேற்கூறிய அணைத்து செய்திகளும் உபயோகமாக இருக்கும் என நம்புகிறேன்.
நன்றி!
